ここでは30代前半の男（私）が1日30分以内で『自宅でできる自重トレーニング』と『炭水化物を減らしたダイエット』の成果・やり方などをご紹介しています。
これから体重・脂肪を落としたい、筋トレを始めたいという方の参考と、現在進行形の方は共に高め合えることができれば嬉しいです。
筋トレ・ダイエット開始から2ヶ月経ちました。
この1ヶ月は時にサボる事もありましたが（笑）、何とか体重は1kg減らし、体脂肪は800ｇ減らすことができました！
スタート時から2ヵ月で体重-3.1kg、体脂肪-1.1kgに成功しました。
取り組んでいる筋トレはYouTubeの動画を参考に週4日ほど行い、プロテインも1ヶ月で約0.8kg（1日平均43g）使っています。
目標は体重66kg、体脂肪率13%を半年（2018年10月）で達成すること。
残り4ヶ月で無事に達成できるか！？
目指せ！！細マッチョ化！
※理想イメージ図
筋トレ・ダイエットの過去記事はこちら☆
筋トレ・ダイエット☆1ヶ月経過報告 体重-2.1kg、体脂肪-0.3kg、骨格筋量-1.2kg
目次
1ヶ月の成果
まずは1ヵ月前の状態からの変化をご紹介します。
計測方法は毎朝omron体重計を使って行っています。
| １ヶ月前（5月5日） | 今回（6月5日） | 変化値 | |
| 体重 | 69.0kg | 68.0kg | -1.0kg |
| 体脂肪量 | 14.4kg | 13.6kg | -0.8kg |
| 体脂肪率 | 20.8% | 20.0% | -0.8% |
| 骨格筋量 | 24.6kg | 24.68kg | +0.08kg |
| 骨格筋率 | 35.7% | 36.3% | +0.6% |
利用しているomronの体重計はこちら。
すでにネットに繋いで連携できるサービスは終了しているため、パソコン内にDLしたソフトに計測をまとめています。
1ヵ月の変化は、体重は1kg減り、脂肪は800g減らすことに成功！
先月は体重が2.1kgも落ちたのに、脂肪が300gしか落ちず苦戦しましたが、今回は脂肪が体重と同じ程度落ちてくれて満足しています。
また筋肉量の目安・骨格筋量は+0.08kgと現状を維持できました。
これも先月の-1.1kgの減少を食い止めることに成功できホッとしています。
筋肉の減少が止まった原因は、
- ある程度体重が落ちてきたことで筋肉より脂肪が落ちやすくなった？
- 脂肪が燃焼しやすい体になった？
- 改善した習慣＆筋トレ方法のお陰？
など推測していますがどれが正解でしょうか？
この1ヵ月を振り返りながら今後の改善に努めたいと思います！
参考までに日単位の体重・体脂肪の変化をグラフでもご紹介！
5月1日～6月7日までの体重と体脂肪のグラフ
5月はGW中にバイキングへ行ったり、親知らず（歯）を抜いて激しい運動がしばらくできなかったりと思うように行かなかった日もありました。
そんなこんなで少し筋トレをサボった感もあったのですが、なんとか前回より目標に近づける数値を達成できました。
（5月31日は外泊のため計測できていません）
ちなみに、先月計画した目標は下の通りです。
[ 目標 ]
| 6月5日 | |
| 体重 | 67.5kg |
| 体脂肪量 | 13.5kg |
| 体脂肪率 | 20% |
| 骨格筋量 | 25kg |
| 骨格筋率 | 37.0% |
体重・骨格筋率はちょっと届きませんでしたが、体脂肪量・体脂肪率はほぼ予定通りだったので良かったです。
前後の日にちでは目標体重・骨格筋率もクリアしているのでいい感じです。
見た目（体の変化）
つづいて見た目の体の変化です。
意識して取り組んでいるのは腹筋と胸筋です。
ダイエットと共に筋トレの成果はあるのか！？
[ 上半身 ]
5月5日
2枚目：6月5日
[ 上半身（背中） ]
5月5日
6月5日
[ 下半身 ]
5月5日
6月5日
5月5日
6月5日
上半身も下半身も、全く同じように見えますね(;・∀・)
そんなバカな・・確かに体重1kg減で、筋肉量も変わってませんが。。
・・・い、いちおう4月と6月の写真も比較してみましょう。
左：4月 右：6月
上半身はちょっとだけお腹周りがスッキリした感じです。（っほ）
胸筋は筋トレ日数増やしたんですが、見た目では思うように効果が表れていません。
続いて下半身。
左：4月 右：6月
ふくらはぎの筋肉も変わってなさそうです。
ただし、太ももが明らかに細くなりました。
太ももが痩せたのはきっと筋肉ではなく脂肪（だと信じたい）。
また写真には写っていませんが、お尻も手で触った感じ、少し小さくなった気がします。
これもスクワットやお尻の筋トレのお陰だと信じます！（笑）
筋トレ・ダイエットの成果・感想
2ヵ月で体重3.1kg減、体脂肪1.1kg減とかなりゆっくり減っていますが、焦ってはいません。
ただ体脂肪がまだ20%あることと、筋肉の付き具合が変わらない事は今後重点的に改善する必要がありますね。
普通に働いて動いていればもっと痩せていると思いますが、動かない生活だと意図的に体を使わないと変化を起こすのは難しと改めて感じてます。
またこの1ヶ月の取り組みは、先月の反省として『ダイエットに重きを置かず、筋肉量を増やして代謝を上げ、結果として脂肪を減らす身体を目指す』ことを目標にしていますした。
その為体重が1kgしか減らなかったのは想定内で、逆に筋肉量をキープして体脂肪が先月より多く落ちたことを評価しています。
しかし、実は代謝は変わっていないようで、5月5日の基礎代謝が1,614kcalで6月5日の基礎代謝は1,604kcalでした。（omron体重計表示より）
つまり、体が自然と使うエネルギーは変わっていないのに脂肪が落ちたことになります。
しかもこの1ヶ月は有酸素運動を減らしています。
どうしてだろう・・と考えると、その理由はスクワットを多くこなしたことが関係している？と踏んでいます。
以下はスクワットを含め、この1ヶ月に取り組んだ具体的なダイエット・筋トレ内容です。
脂肪が減った原因を内容と共に検証します。
お米は玄米を1食100~200g摂る
写真：玄米と白米
普段食べるお米を白米から玄米に変えて食べています。
玄米は、白米より栄養価が高く、たんぱく質やミネラル・ビタミンを多く含んでいます。
つまり栄養バランスをより考えると白米より玄米がおすすめです！
触感が少しザラザラしたり、白米と食べ応えの違いはありますが、値段もそこまで差はないのでぜひ試してみてください。
またお米を食べす麺類を食べる時は一人分を普通に食べていますが、玄米を含め炭水化物を摂取する時は先に野菜を食べるようにしています。
1日に摂取するたんぱく質は100g以上キープ
筋肥大を目標にしている人のたんぱく質の摂取量は1kgあたり1.5~1.8gが推奨される、と雑誌『Tarzan』に書いてありました。
これを元にすると、私が取るべきたんぱく質は102~122.4g（体重68kg）です。
たんぱく質の取り方は、
朝食 ⇒ 約40g（玄米、卵 1個、ウインナー2本、野菜ジュース、プロテイン16g）
昼食＆夕食 ⇒ 70~100g（玄米、豆腐・納豆・鶏肉・豚肉・牛肉・牛乳・プロテインなど）
といった組み合わせで摂取しています。
この他、筋トレを行う時はプロテインを一緒に16~24g 飲むこともあります。
筋トレはスクワットを週5~6日、それ以外は週4日ほど
先月より増やしたのがスクワットです。
今まで週に2日くらいしかやっていませんでしたが、下半身の脂肪とお腹周りの脂肪を落とす役割をするスクワットは効果が大きいという情報を信じて続けてみました。
先月と今回の下半身の写真を見比べると、僅かですが太ももが細くなっていることが分かりました。
この変化もスクワットによるものと考えています。
その他はプッシュアップ、腹筋ローラー、背筋のトレーニングを週4日に分けて行っています。
1種目のトレーニング回数は10~13回を3セットを目安に行い、なるべく10回でキツくなるトレーニングになるよう工夫しています。
トレーニング内容はYoutubeの動画を参考にし、この後の”まとめ”でご紹介しています。
また使っている腹筋ローラはコチラ！
約1,500円と安いのに丈夫で長持ち。いい感じです。
腹筋ローラーは種類も多いので、好きな見た目・デザインで選ぶのもアリです。
Amazonや楽天市場にもたくさんあるのでぜひ覗いてみて下さい。
有酸素運動は週1日程度に
先月まで2~3日置きに有酸素運動を行っていましたが、現在週1日ほどに減らしています。
以前から有酸素運動をしなくても痩せる、筋トレをする人は有酸素運動をし過ぎない方がよい、という情報を得ていたのですが、今回減らしてみて納得できました。
それでも週1回は少ないのかな、とも思いますが、体脂肪が減り、筋肉量が増える状態が続くうちは今をキープしてみようと思います。
ちなみに有酸素運動はランニング（5~10km）、クロスバイク（10~20km）を行っています。
公営トレーニング施設の利用は1回のみ
先月『当初の目的「自重トレーニングで細マッチョ化」とちょっと外れますが、試験的に公営のトレーニング施設も利用していきます。』
と話しましたが、結局1回しか利用しませんでした。
と言うのも思った以上に利用できる器具が少なく、使い勝手が悪かったからです。
1度の利用で102円と安いのは魅力だったのですが、わざわざ行くほどではないのかな、という気持ちになりました。
自宅以外で気分転換のトレーニングは今後も模索していきます。
トレーニング・ダイエット内容まとめ
トレーニング編
- 1日100g以上のたんぱく質を摂取
- 朝食：玄米・プロテイン・野菜ジューズ・卵・ウインナー
- 昼食＆夕食：肉・納豆・豆腐・野菜を多くとる
- スクワットを週6日ペースで行う
- 週4日はプッシュアップ・腹筋ローラー・背筋を行う
- 有酸素運動は週1回程度、ランニングやクロスバイク（30~60分）
- 筋トレ内容はYouTube「MuscleWatching」「メトロンブログ」を参考
トレーニングは汗をかくので夕方に行いそのままお風呂へGO！といった感じです。
具体的には上半身と下半身で日を分けるなどして、一回で30分以内に収まるように行っています。
ダイエット編
- 白米をなるべく玄米に変えて食べる（1食100~200g）
- 炭水化物より先に野菜を食べる
- 間食を減らす（チョコレート・ナッツ中心）
取り組む前より炭水化物を減らし、野菜やたんぱく質を取る量を増やすことに気をつけています。
朝食はプロテインを野菜ジュースに溶かして飲み、目玉焼きとソーセージ（納豆）、たまに玄米を食べています。
特に夕食は食べすぎてしまう傾向にあるので、腹八分にセーブするのが大変です。。
上記以外にもお風呂上がりにストレッチ・運動も行っています。
- 股関節を伸ばす開脚ストレッチ
- 前屈ストレッチ
- お尻を小さくする運動（内容：https://www.youtube.com/watch?v=ewet_NhTQ0k）
- 腕・下半身のストレッチ
利用しているプロテイン
プロテインは「100%無添加 ホエイ プロテイン」を利用しています。
Amazonで購入し、1kgで約2,300円と安く、癖もなく飲みやすいのが特徴です。
この1ヶ月で約0.8kg使いました。
ついに3袋目に突入！
安く手頃なプロテインをお探しの方におすすめです！
飲み方・レビューはこちらから↓↓
100%無添加「ホエイ プロテイン」が飲みやすい！1kgで2,000円台と安くおすすめ！
おわりに 次の1ヶ月の目標
最後に今後1ヶ月の目標設定です。
今後も『筋肉を増やし、脂肪を燃やす体づくり』を念頭に継続していこうと思います。
体重は-1.5kg、体脂肪量は-1.4kg、骨格筋量は+0.32kgを目指します。
筋肉が増えるサイクルが定着できればいいな、と考えています。
また、お腹周りの変化が写真で分かりづからったのでウエストの長さも項目に入れてみました。
どれくらいの変化が見込めるのか予想できないので、ウエスト-1.5cm、おへそ周り（お腹で一番膨らんでいる部分）-2.0cmをひとまず目指してみます。
| 6月5日 | 7月5日目標 | 変化値 | |
| 体重 | 68kg | 66.5kg | -1.5kg |
| 体脂肪量 | 13.6kg | 12.2kg | -1.4kg |
| 体脂肪率 | 20.0% | 18.3% | -1.6% |
| 骨格筋量 | 24.68kg | 25kg | +0.32kg |
| 骨格筋率 | 36.3% | 37.59% | +1.29% |
| ウエスト | 76.5cm | 75cm | -1.5cm |
| おへそ周り | 80cm | 78cm | -2.0cm |
この1ヵ月もゆっくりですが理想に近づくことができました。
筋肉が増えた感じはまだありませんが、お腹周りのスッキリと太もも・お尻が引き締まったのは体重・脂肪が減った効果と実感できました。
意外とお尻のたるみ（脂肪？）があるなーと思っていたのでスッキリしてきたのが嬉しいですね（女子か！）。
そして、来月はついに7月！もう夏ですね！
薄着になる季節に合わせて筋肉を太く、体脂肪を減らし、もっと凹凸がハッキリする体になりたいと思います！
今後も試行錯誤し、また1ヵ月後に報告する予定です。
最後までご覧頂きありがとうございました。
