muscle-training-start

 

 

こんにちは、管理人のくにです。

4月に入り暖かくなってきましたね。

 

それにしても季節が過ぎるのは早い・・この前まであんなに寒かったのに今日も最高気温が20度超え。

と余談は置いておいて、実はこれから夏に向けて筋トレを始めようと思います。

 

理由は、筋トレで磨かれたあの引き締まった身体に憧れるからです!

私の体系は細く、ひょろっとしています。

過去に陸上部に所属していて筋トレもしていたのですが、それは10年以上前の話・・・。

 

今は体脂肪率も21%まで上がり、日々のランニングでこれ以上太らないように踏ん張っています。

お腹の脂肪がなかなか減らないんです・・

 

話が長くなりましたが、時間がある今、夏に向けて体を引き締めようと思い筋トレを決断しました!

しかし、お金がないのでジムなどには行かず、なるべく節約して筋肉を付けたいものです。

そこで!自宅でなるべく無料でできる方法で筋肉を付けることにしました!

 

ここでは初心者でもできる筋トレ方法とプロテインをご紹介していきます。

『筋トレに興味ある初心者がやってみた』という感じで観て頂けると幸いです。

 

 

 

目標設定

トレーニングの専門サイトやYouTubeの解説を覗いてみると、まずはトレーニングをする目的設定が大切だと分かりました。

筋トレには「筋肉をつけたいのか」「ダイエットしたいのか」など目的によってトレーニングのやり方が違うようです。

そこで、私もまずは目標を設定し、そこからプログラムを組むことにしました。

 

 

 

全体目標

まずは、大きな筋肉から鍛えて見栄え重視で筋肉をつけていきたいと思っています。

そこで、目指すは6ヶ月以内に細マッチョ化です!!

 

Muscle-training-model目標のイメージ画像

 

イメージ的にはこんな感じです。

腹筋と胸にバランスよく筋肉がつき、腕にもちょっとついてる感じ。

他の方の筋トレ体験談を読んでいると半年では難しそうですが・・・とりあえず目標は変えずどこまで近づけるか試していきたいと思います。

 

続いて目標体重 や 体脂肪率・骨格筋率はこちら!

  • 体重 66kg
  • 体脂肪率 13%
  • 骨格筋率 40%以上

 

そして現在(4月5日)はと言うと・・

  • 体重 71.1kg
  • 体脂肪率 20.7%
  • 骨格筋率 36.3%

 

一番大変なのは体脂肪を約6kg落とす必要があることですね・・・。

また脂肪は減らしても骨格筋率(筋肉)が増えるように頑張る必要があります。

 

骨格筋率とは、「骨格筋」が占める割合で、身体を動かすための筋です。

この骨格筋が多いほど基礎代謝量が増加します。

体脂肪を減らすためにも骨格筋率は大切ですね。

 

ここで恥ずかしながら現在の私の体の状態を公開!(見なくてもいいです)

 

[ 現在の状態(4月9日撮影) ]

 

0409-start

 

0409-start2

0409-start4

 

0409-start3

 

お腹はうっすらと腹筋が見えますが脂肪で見えにくくなってます。

大胸筋辺りも平べったく筋肉がありません。

全体的に細い、といったところでしょうか。

ここから増えていくことに期待です!!

 

 

 

これまでのトレーニングの反省と気づき

私は学生時代運動部に所属していましたが特別筋トレに詳しい訳ではありません。

そこで、ネットで信用できる情報を元にトレーニング内容を考えようと思いました。

 

情報を調べている中で、松下兄弟(YouTube)という動画で男性が言ったセリフにピーンと来ました。

自重でうまくやれないってことは、ウエイトトレーニングでやってもうまくやれないってこと

 

私は以前、公共のスポーツジムを使って筋トレをしていた時期が半年ほどがありました。

しかし、思ったほど筋肉はつかず回数をこなすだけ。

 

その原因は正しい筋トレの知識とやり方が分かってなかったからなんだ、この動画を観ながらそう思いました。

効果を出すためにはしっかり知識とやり方を身につけよう、そう言われていると自覚したのが先程の言葉でした。

 

この言葉を鵜呑みにしたからではありませんが、今回はいつでも自宅でできるように、自重トレーニングから身体を鍛えていきたいと思います。

 

 

 

自重トレーニングでムキムキになるのか?

ジムなどで器具やウエイトを使ったトレーニングで筋肉がつくのはイメージできると思いますが、自重だと負荷が弱すぎて筋肉がつかないんじゃないか。

そう思いませんか?

 

私もそう思いましたが違うようです。

 

先程ご紹介した松下兄弟の話を初心者なりにまとめると、

大事なのは筋肉を大きくしたいところに正しく負荷を掛けられるかということです。

どんなにウエイトトレーニングをしても鍛えたい場所にしっかり負荷がかかってなければ意味がありません。

逆に自重トレーニングでもしっかり体重を掛ければ鍛えることができます。

それに自重でもEXILEなどダンサーのような筋肉になれる、と言ってるので信じてやっていきたいと思います。

 

 

 

トレーニング内容

それでは実際にやっていくトレーニング内容をご紹介します。

トレーニングのポイントは時短です。

継続できるようになるにはやる習慣をつけることが大切です。

普段から面倒くさがり屋な私は、『筋トレは時間を掛けずにサクッとできるんだ』と思わせるところから初めていきたいと思います。

組み立てたプログラムはこちらです。

 

[ トレーニングプログラム ]

トレーニング方法はYouTube動画で筋トレやダイエットのアドバイスをしてらっしゃる「MuscleWatching」チャンネルを参考にしています。

 

トレーニング間隔:1~3日置き(筋肉痛がある部位は休む)

トレーニング内容

  • 自重スクワット
  • プッッシュアップ(腕立て伏せ)
  • 腹筋
  • 背筋
  • ランニング 3~10km(時速10kmでゆっくり目)

 

実は腹筋ローラーも持っていますが、腹筋を使う意識ができるようになってから再開します。

また身体の状態に合わせてメニュー内容は改善していきます。

主に上半身と下半身でやる日を変えて、なるべく毎日筋トレを意識できるようにします。

 

[ プロテイン摂取方法 ]

  • 目標1日24~32g摂取
  • 毎日朝食後、夕食後に各16gのプロテインを飲む(水・コーヒー・野菜ジュース割)
  • トレーニング日は筋トレ時に16g~24gを水で割るって徐々に飲む
  • その他時間があれば随時飲む

 

 

自重スクワット

自重スクワットのメニューは、「世界一痩せる」と題したこちらの動画内容を行います。

まず10分やり続けるのがもの凄くきつく、正しい姿勢になっているか不安の中スタートしています。

 

 

 

 

プッシュアップ

続いて腕立て伏せは5分で終わらせられるものを選びました。

しっかり胸の筋肉を意識して続けていきたいです。

 

 

 

 

また、こちらのプッシュアップもキツかったので、たまに混ぜようかと思います。

 

 

 

 

腹筋

 

腹筋も5分でできる手軽なものを選びました。

ただしこれだけだと少々軽い気がして、10回以上続けるのが難しい腹筋も時折まぜて挑戦します。

 

 

 

 

ちなみに数年前に買った腹筋ローラーも実は持ってます。

 

Abdominal-muscle-roller2

 

しかし、今まで使っていても思うように腹筋に筋肉が付きませんでした。

今回は腹筋や胸筋、腕など各部位の筋肉に意識を向けられるようになってから腹筋ローラーも使い始めたいと思います。

 

 

 

背筋

背筋は自重のイメージがなかったのですが、下の動画を観てただやるだけでなく、意識して背中を使う事を学びました。

けっこう意識して使うのが難しいので今やりがいを感じています。

 

 

 

 

 

たんぱく質の補充。プロテインは「ホエイプロテイン」を使用

protein

 

 

効果的に筋肉を付けるためにプロテインも買いました。

 

市販で売られている有名プロテインといえば「SAVAS」ですが1kgで約3,500円します。

だいたい1日で30gは摂取する予定なので、約20日分の量、1日≒117円ですね。

 

でももっと安く取り入れたい!

ということでAmazonで調べてレビュー評価も良く、SAVASより安かった「100%無添加 ホエイ プロテイン」を購入しました。

お値段なんと、1kgで約2,300円!

SAVASとほぼ同量で1,000円以上安い!お得!(2018年4月時点Amazonにて)

即ポチッと買いました。

 

 

 

今回はこの「ホエイ プロテイン」を飲んで始めていきたいと思います。

プロテインの味や溶けやすさなどのレビューは下記記事でご紹介しています。

>>100%無添加「ホエイ プロテイン」のレビュー 飲みやすさ・効果は?

 

 

 

プロテインの摂取量

プロテインの目的は筋肉をつくる助けをしてくれるたんぱく質を補う事、つまり食事で足りない分の量をプロテインで補っていきます。

1日で必要なたんぱく質は、体重1kgにつき1gが目安と言われています。

そこで私は体重70kgなので最低70g/日は必要です。

ただし、筋トレで筋肉を付けたい人はもっと取った方がよいので100gくらいは毎日取れるようにしていきます。

食事で70g、プロテインで30g取りたいですね

 

実際に食材にどれくらいのたんぱく質が含まれているか調査しながら改善していきます。

 

 

たんぱく質は1度に10~20gが目安

たんぱく質は1度にたくさんの量を摂っても吸収されにくいので、1回10~20gを目安にし、分けて飲むのが理想的です。

また朝食時にたんぱく質を補うと体の筋肉が分解されるのを防ぐ、と聞いたので毎朝プロテインを溶かして飲んでいます。

 

[ プロテインを摂取するタイミングと量 ]

  • 朝食後に15~20g、夕食時に5~10g
  • +筋トレを日は、筋トレ中に20g

 

 

 

体脂肪を減らす工夫

体脂肪が多い状態では筋肉がしっかり付いたか分かりにくいのでダイエットも同時に行います。

筋トレで体脂肪も減ってくれるなら嬉しいのですがそうもいかないようです。

 

筋トレで消費されるカロリーをMETs法から導き出すと、自分の体重を使って行う軽度なトレーニング(腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど)の場合は3.5METs程度という基準になります。

 

METs法とは

METs(メッツ)は「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表しています。

例えば”歩く:近所での散歩” は2.5METsですが、これは安静時の2.5倍の代謝(カロリー消費)となります。
引用元:https://club.panasonic.jp/diet/exercise/mets/about_mets.html(パナソニック)

 

例えば、私(体重70kg) が30分の自重トレーニングを行うと、消費カロリーは約92kcalとなります。

(3.5METs-1METs)× 70kg × 0.5時間 × 1.05 = 91.857kcal

 

よって、自重トレーニングだけでは厳しいですね。

そこで、日ごろから取り入れられる体脂肪を減らす方法を考えました。

 

  1. 朝食の糖質をなるべく失くし、バター・肉・魚・卵・コーヒー・プロテインを取る
  2. 夕食の白米を100gまで(目安)に減らす、または玄米にする
  3. 週2~3回のランニング30~60分
  4. 間食したくなったらナッツ(できれば無塩)、カカオ80%以上のチョコを食べる
  5. カロリーはしっかり取る

 

特に夕食の炭水化物を減らすのは有効のはず!私も過去に成果を感じていました。

 

また朝の糖質(パン・米・麺など)を無くすことは参考動画を観て初めて知りました。

外出の予定がある日など動く日はさすがに糖質なしはキツイので多少食べると思います。

朝からアボガドはちょっと手間で高いですよね・・・一人暮らしでも対応できるように工夫していきたいです。

ちなみにアボカドなどの代用として肉や魚、バター・コーヒー・緑黄色野菜も良いようです。

 

まだまだ対策は試験段階です。

良い方法が見つかり次第改善していこうと思います!

 

 

 

終わりに

4月4日から徐々に筋トレとダイエットを始めたので3ヶ月後の7月頭、そして半年後の10月にはそれぞれ変化を感じていたいですね。

またここに書くからには月一くらいのペースで進捗状況を報告しようと思います。

(報告することでサボるのを防ぐ狙いもあります・笑)

 

まずは太もも・腹筋・胸筋・腕・そして背中の目立つ筋肉から結果が出ると嬉しいです。

ちょっとムキっとした姿を想像すると楽しみですね!

 

もし同じタイミングで筋トレを始めた方がいらっしゃいましたら一緒に頑張りましょう!!

最後までご覧頂きありがとうございました。