筋トレ・ダイエット開始から1ヶ月経ちました。
ここでは自宅でできる自重トレーニングと炭水化物を減らしたダイエットの成果・やり方などをご紹介しています。
この1ヶ月地道に続けることができ、体重2.1kg減、体脂肪は約300ｇ減らすことができました！
また筋トレもYouTubeの動画を参考に週4~5日行い、プロテインも1ヶ月で約1.3kg（1日平均43g）使いました。
目標は体重66kg、体脂肪率13%を半年（2018年10月）で達成すること。
見た目は細マッチョ化です！
これからダイエットに取り組む方は一つの例として見て頂き、現在進行形の方は共に高め合えれば嬉しいです。
筋トレ・ダイエットスタート時の記事はこちら☆
1ヶ月の成果
まずはスタート時の状態からの変化をご紹介します。
毎朝起きてすぐ体重計に乗り計測しています。
| スタート時（4月5日） | １ヶ月後（5月5日） | 変化値 | |
| 体重 | 71.1kg | 69.0kg | -2.1kg |
| 体脂肪量 | 14.7kg | 14.4kg | -0.3kg |
| 体脂肪率 | 20.7% | 20.8% | +0.1% |
| 骨格筋量 | 25.8kg | 24.6kg | -1.2kg |
| 骨格筋率 | 36.3% | 35.7% | -0.6% |
測定機器はomronの体重計を利用しています。
体重は2.1kg減りましたが脂肪は300g減に留まりました。
そして骨格筋量が1.2kgも減ってしまいました・・・。
意外と体重が減っても脂肪は減らないんですね、また骨格の筋肉は減らさず増やしたいのでこのままではマズイです。
体重と一緒に筋肉も減るという話は聞いたことありましたが本当のようです。
勉強になります。
参考までに日単位の変化をグラフでもご紹介！
4月5日～5月7日までの体重と体脂肪のグラフ
5月5日以降体重が増えてますが、これはGW中にバイキングへ行った為です（笑）
せっかくのバイキングなのでどうしても多く食べてしまいますが、たまには息抜きも大事ですよね！（きっと）
また体脂肪率がどうしても20%を切りません。
上手に脂肪を燃やせていないのか、もっと体重が減るまでこんなものなのか。
もう少し推移を見守っていきたいと思います。
つづいて見た目の変化です。
ダイエットと共に筋トレの成果はあるのか！？
[ 上半身 ]
1ヶ月前（4月5日）
1ヶ月後（5月5日）
[ 下半身 ]
1ヶ月前（4月5日）
1か月後（5月5日）
・・ほとんど同じじゃん！！
違いを探すのが難しい結果になりました。
ややお腹の膨らみが減ったように見えるくらいで、他は変化なしですね。
もしかしたら骨格筋が減っているので実際の筋肉は減ってしまっているかもしれません。
筋トレ・ダイエットの改善点
この1ヶ月の反省として、ダイエット先行になりすぎて脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまった、ということがあります。
せっかく筋トレしたのに筋肉が減ってしまっては本末転倒です。
そこで、今後はダイエットに重きを置かず、筋肉量を増やして代謝を上げ、結果として脂肪を減らす身体を目指していこうと思います。
以下は具体的な改善点です。
1日に摂取するたんぱく質の量を増やす
筋肥大を目標にしている人のたんぱく質の摂取量は1kgあたり1.5~1.8gが推奨される、と雑誌TARZANに書いてありました。
これを元に体重69kgの私が取るべきたんぱく質は103.5~124.2gです。
現在私は朝約20gのたんぱく質を取り、筋トレ時に20gを追加で取っています。
この他食事での摂取と合わせて1日50~60gは取れていると思っています。
つまり、40~70g不足している可能性があることが分かりました。
今回から修正して朝・昼・夜の食事時にプロテインで20gづつ取るようにしていきます。
朝の炭水化物も多少取る
これまで朝食はプロテインを野菜ジュースで割ったものだけ飲んだり、納豆・目玉焼きだけ食べてきましたが、これからは炭水化物も100gほど取る事にします。
これは3大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）の理想的な比率がたんぱく質：15~20%、炭水化物：50~60%、脂質：25%であることから、全く炭水化物を取らない朝食は良くないと判断しました。
たんぱく質が体内に最大限利用されるためにはこうした炭水化物や脂質による十分なエネルギーが必要のようです。
筋トレの負荷を上げる
筋肉量が減っているのは筋トレの追い込み不足もあると考えました。
そこで今まで行ってきたトレーニングで比較的余裕でできたものを辞め、10回×3セットをギリギリできるものへ変更していきます。
また隣町の公営トレーニング室が安く利用できる（1回210円！）ことが分かり、週1程度で利用しようと思います。
これなら自重を超えた負荷を一気に掛けられ正しい方法で筋肉を鍛えられます。
当初の目的「自重トレーニングで細マッチョ化」とちょっと外れますが、試験的に公営のトレーニング施設も利用していきます。
公営なら1回で安く利用できるのが嬉しいですよね。
使える器具は限られますが、私の暮らす隣町なら1時間102円で利用できるみたいです。
今度利用してみようと思います。
トレーニング・ダイエット内容
トレーニング編
- 朝食をプロテイン・野菜ジューズ・卵・納豆メイン
- 週4日は何かしらの筋トレをする
- 筋トレ内容：YouTube「MuscleWatching」を参考に腹筋・背筋・スクワット・プッシュアップ
トレーニングは汗をかくので夕方に行いそのままお風呂へGO！といった感じです。
内容は上半身と下半身で日を分けるなどして、一回で30分以内に収まるように行っています。
ダイエット編
- 白米を減らし、なるべく玄米を食べる
- 一回で取るお米・麺の量を100gを目安にする
- 間食を減らす
- ランニング週2回（1回30分~1時間）
今までより炭水化物を減らし、野菜やタンパク質を取る量を増やすことに気をつけています。
朝食はプロテインを野菜ジュースに溶かして飲み、目玉焼きと納豆、たまにお米を食べています。
特に夕食は食べすぎてしまう傾向にあるので、腹八分にセーブするのが大変です。。
利用しているプロテイン
プロテインは「100%無添加 ホエイ プロテイン」を利用しています。
Amazonで購入し、1kgで約2,300円と安く、癖もなく飲みやすいのが特徴です。
1ヶ月で約1.3kg使いました。
安く手頃なプロテインをお探しの方におすすめです！
飲みやすさ・レビューはこちらから☆
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次の1ヶ月の目標
最後に今後1ヶ月の目標設定です。
今度は減量はそこまで意識せず、筋肉を増やし、脂肪を燃やすことに力を入れてみます。
体重は-1.5kg、体脂肪量は-0.9kg、骨格筋量は+0.4kgを目指します。
| 5月5日 | 6月5日目標 | 変化値 | |
| 体重 | 69.0kg | 67.5kg | -1.5kg |
| 体脂肪量 | 14.4kg | 13.5kg | -0.9kg |
| 体脂肪率 | 20.8% | 20% | -0.8% |
| 骨格筋量 | 24.6kg | 25kg | +0.4kg |
| 骨格筋率 | 35.7% | 37.0% | +1.3% |
5月・6月を乗り越えればもう夏が来ます！
それまでに見える変化を感じたい！
今後も試行錯誤しながら続けていきます。
最後までご覧頂きありがとうございました。
